Asupan gizi dan nutrisi yang tepat orang kantoran

Kesibukan dan tekanan pekerjaan kerap menimbulkan banyak masalah. Gangguan kesehatan mulai dari stres hingga ancaman kekurangan nutrisi dapat menurunkan produktivitas di tempat kerja. Kondisi kesehatan pun rentan mengalami penurunan dan membuat tubuh rentan terhadap penyakit.

Untuk mengantisipasi masalah ini, para pekerja kantoran mesti ‘lebih melek’ soal pentingnya asupan gizi dan nutrisi.  Karena faktanya, faktor nutrisi memegang peran sangat penting dalam menunjang produktivitas di kantor.

Menurut spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr Samuel Oetoro, mereka yang selalu sibuk di kantor tak boleh menyepelekan asupan gizi karena berdampak pada menurunnya kemampuan berpikir dan  produktivitas.

Oetoro memaparkan, kebutuhan kalori manusia per hari rata-rata adalah sekitar 2.000-2.300 untuk pria, dan 1.500-1.800 untuk wanita. Namun mencukupi kebutuhan kalori saja belum cukup untuk menjaga produktivitas,  Ia menekankan, perlunya memberi perhatian khusus pada asupan nutrisi, khususnya gizi yang lengkap dan seimbang.

“Nutrisi yang lengkap dan seimbang itu terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Sumbernya pun perlu diperhatikan untuk mendapatkan zat gizi yang lebih sehat," ujarnya.

Samuel menjelaskan, sumber nutrisi yang sehat bisa berasal dari pilihan makanan-makanan tertentu yang lebih sehat. Pemilihan jenis makanan ini menjadi poin krusial karena meski jumlah kalori yang disarankan sudah tercukupi, namun jika pilihan makanannya keliru, produktivitas tetap akan menurun.

Makanan apa yang baik?

Samuel memaparkan beberapa kiat bagi “orang kantoran” dalam memenuhi kebutuhan nutrisinya setiap hari. Misalnya, untuk asupan karbohidrat, perlu dipilih yang memiliki indeks glikemik rendah atau karbohidrat kompleks, yaitu nasi merah atau kentang dengan kulitnya.

Ia juga menegaskan perlunya menghindari jenis makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti gula atau makanan yang banyak mengandung tepung. Makanan tersebut, kata dia, justru merugikan karena dapat berkontribusi dalam mengurangi daya pikir dan konsentrasi.

Untuk lemak, Samuel lebih menyarankan asupannya berasal dari lemak sehat yang kaya asam lemak tak jenuh semisal omega 3 seperti minyak ikan, omega 6 seperti kedelai, dan omega 9 seperti minyak zaitun. Dan lemak yang perlu dihindari, lanjut dia, yaitu yang berasal dari gorengan, daging merah, atau pun makanan laut.

Zat gizi lainnya yang tak kalah penting yaitu protein, Samuel menyarankan untuk menyeimbangkannya antara asupan protein nabati dan hewani. Protein nabati berasal dari kacang-kacangan, sedangkan protein hewani didapatkan dari daging ayam tanpa kulit.

"Selain itu, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral," saran Samuel.

Diet tinggi protein

Selain ancaman kekurangan gizi, masalah yang kerap dihadapi kaum pekerja kantoran adalah perasaan mudah lapar. Tak heran jika banyak pekerja kantoran yang dari tahun ke tahun berat badannya terus mengalami peningkatan.
Untuk menyiasati rasa lapar yang kerap menyerang di tempat kerja, pakar gizi Fiastuti Witjaksono, menyarankan pola makan tinggi protein. "Kalau biasanya kita disarankan untuk mengasup protein 15-20 persen, untuk diet khusus ini konsumsilah protein sampai 40 persen dari total kalori," katanya.

Kebutuhan protein tersebut bisa didapatkan dari beragam sumber seperti putih telur, ikan, kacang-kacangan, atau susu tinggi protein. Agar lebih efektif, Fiatuti menganjurkan untuk mengkombinasikan protein dengan serat.

Meski begitu, diet tinggi protein ini tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari. "Kita bisa memilihnya saat sarapan atau malam hari sebagai menu makan malam di saat harus lembur," katanya.

Faktanya, mencukupi kebutuhan nutrisi terutama protein memang penting artinya bagi kemampuan berpikir dan konsentrasi. Sebuah studi terbaru menunjukkan, asupan nutrisi khususnya protein memiliki peran dalam membantu mendukung daya pikir dan konsentrasi.

Riset yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition 2013 edisi online menemukan, pemberian suplemen makanan protein  dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif khususnya bagi orang dewasa.  Studi  para ahli dari Departemen Psikiatri, Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan, Universitas Putra Malaysia ini melibatkan 46 peserta yang dibagi menjadi dua kelompok secara acak. Peserta terdiri dari wanita dan pria yang berusia antara 35 hingga 65 tahun. Peserta tidak memiliki penyakit apapun yang membutuhkan pengobatan.

Para peneliti ini memberikan dua perlakuan pada peserta, kelompok pertama diberi suplemen protein dari saripati ayam (essence of chicken) selama enam minggu. Sementara kelompok lainnya diberi plasebo sebagai pembanding.

Pada awal dan akhir pemberian perlakuan, para peserta menjalani tes untuk menentukan fungsi kognitif mereka seperti tes perhatian dan daya ingat. Hasilnya, secara keseluruhan, peserta yang diberi suplemen protein memiliki skor yang lebih baik setelah diberi perlakuan dibandingkan dengan kelompok plasebo. Ini artinya, suplemen protein memiliki peran untuk meningkatkan fungsi otak yang mengatur daya konsentrasi dan fungsi kognitif pada orang dewasa sehat.

Sumber: Kompas Health